Wenn du es bunt magst auf dem Teller, dann sind diese Frittata Muffins mit Gemüse perfekt für dich. Bei den Gemüsesorten kannst du kreativ werden. Ich habe mich für Brokkoli, Möhre und Tomate entschieden. Das Rezept eignet sich außerdem gut zur Resteverwertung, wenn du noch etwas gekochten Reis vom Vortag übrig hast. Die Gemüse-Muffins sind im Handumdrehen zubereitet und schmecken richtig lecker. Hier kommt das Rezept.
Das sind die verwendeten Zutaten:
- Die Eier liefern hochwertiges Protein, das lange satt hält.
- Der Reis punktet mit komplexen Kohlenhydraten. Und bei Reis vom Vortag zusätzlich mit resistenter Stärke, die gut für die Verdauung ist.
- Brokkoli bringt nicht nur die Vitamine C und K, sondern auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit und sorgt für einen angenehmen Biss.
- Möhren liefern Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, verleihen den Muffins eine feine Süße und machen sie schön saftig.
Tomaten steuern Vitamin C und den Pflanzenstoff Lycopin bei und sorgen mit ihrer leichten Säure und Fruchtigkeit für eine aromatische Frische. - Der Käse liefert zusätzlich Protein und Kalzium, bringt Würze in die Frittata Muffins mit Gemüse und sorgt dafür, dass sie besser zusammenhalten.
- Kräuter und Gewürze runden das Ganze geschmacklich perfekt ab.
Tipp: Gekochten Reis, den du übrig hast und am nächsten Tag verwenden möchtest, solltest du nach dem Kochen rasch abkühlen lassen und gut abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren, um zu verhindern, dass sich unerwünschte Keime vermehren.
Zutaten für 6 Muffins:
- 5 Eier
- 100 g gekochter Reis
- 150 g Gemüse insgesamt
- (z.B. 60 g Brokkoli, 60 g Möhre und 30 g Tomate)
- 50 g geriebener Käse (Gouda oder Mozzarella)
- Salz, Pfeffer und etwas Muskat
- frische Kräuter wie Petersilie und Schnittlauch
- etwas Öl oder Butter zum Einfetten des Muffinblechs
Tipp: Bei der Gemüsemenge kommt es nicht so genau drauf an. Schau einfach, was du da hast und nimm ein paar Brokkoliröschen, eine große Möhre und eine Tomate. Wenn du magst, kannst du auch eine kleine mit Frühlingszwiebel dazunehmen.
Zubereitung:
- Fette das Muffinblech ein oder stelle Papierförmchen bzw. Silikonförmchen bereit.
- Schneide den Brokkoli in sehr kleine Röschen. Wenn du magst, kannst du ihn 2 bis 3 Minuten in Salzwasser blanchieren. Ich lasse ihn roh, weil ich den leichten Biss mag.
- Raspel die geputzte Möhre fein.
- Entkerne die Tomate, damit die Muffins nicht zu wässrig werden, und würfle sie anschließend.
- Verquirle die Eier in einer Schüssel und würze sie mit Salz, Pfeffer, den fein gehackten Kräutern und etwas Muskat.
- Rühre den geriebenen Käse und den abgekühlten Reis bzw. den Reis vom Vortag in die Mischung.
- Gib dann das vorbereitete Gemüse dazu und mische alles gut, damit es gleichmäßig verteilt ist.
- Fülle dann die Masse in die Mulden bzw. Förmchen bis fast zum Rand.
- Backe die Frittata Muffins bei 180 Grad Ober-/Unterhitze etwa 20 Minuten, bis sie oben leicht goldbraun sind.
Tipp: Vielleicht vermisst du in den Schritten das Vorheizen des Backofens. Ich mache das tatsächlich nicht bei diesem Rezept. Die Muffins gelingen trotzdem und es spart ein bisschen Energie.
Vegane Alternative für die Frittata Muffins mit Gemüse
Soll das Rezept vegan sein, müsstest du die Eier und den Käse ersetzen. Du kannst den Käse entsprechend weglassen bzw. veganen Käseersatz oder Hefeflocken verwenden. Statt der Eier könntest du 200 ml Pflanzendrink, 80 g Kichererbsenmehl und 1 EL Speisestärke nehmen. Backzeit und Temperatur bleiben gleich.
Und was gibt es dazu?
Es muss nichts dazu geben, denn die Frittata Muffins mit Gemüse machen schön satt. Aber wenn du magst, könntest eine Tomatensuppe, eine klare Gemüsesuppe oder Brühe dazu kombinieren. Ich esse meistens einen Nachtisch mit etwas Obst. Das können ein paar Weintrauben, ein Apfel oder eine Orange sein. Aber auch ein Salat kann eine gute Ergänzung sein, gerade auch, wenn du die Muffins zum Mittag- oder Abendessen servieren möchtest und nicht als Snack für Zwischendurch. Wie wäre es mit einem bunten Blattsalat mit Kräuter-Joghurt-Senf-Dressing, einem Tomatensalat oder Gurkensalat mit Balsamico-Kräuter-Vinaigrette? Ich finde ja, gerade frische und leichte Beilagen sind perfekt.
© Text und Bild Lesefreizeit
Lesetipp:
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