Auch wenn es bestimmte Kohlsorten das ganze Jahr über gibt, hat Kohl im Herbst und im Winter Hochsaison. Doch manche Sorten werden weniger gut vertragen und so wird Abstand davon genommen, mit Kohl zu kochen. Das ist schade, denn es gibt Sorten, die besser verträglich sind und die Magen und Darm nicht so sehr belasten. Ich beschreibe dir im Beitrag einige davon. Sie können zu Eintöpfen, Suppen, Gemüsebeilagen oder Salaten verarbeitet werden.
Weniger gut bekömmlicher Kohl
Kohl kann Teil eines Alltagsgerichts oder Festmahls sein. Nur leider werden Rotkohl, Weißkohl, Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl von empfindlichen Personen nicht so gut vertragen. Die Vielfalt ist jedoch groß und es gibt einige Sorten, die bekömmlicher sind. Sie führen weniger oder gar nicht zu Magenbeschwerden und Blähungen. Es kommt natürlich immer auf die eigene Verträglichkeit an und auch auf die Zubereitung, die schonend sein sollte. Hilfreich können zudem Gewürze wie Kümmel sein. Ich empfehle dir, immer erst kleine Mengen zu testen. Bist du sehr empfindlich, verzichte besser auch bei milden Sorten auf Rohkost.
Was gibt es überhaupt an Kohlsorten?
Es gibt ziemlich viele. Und alle Kohlsorten haben gemeinsam, dass sie gesund und kalorienarm sind. Zu den weniger gut bekömmlichen zählen wie oben genannt Rotkohl, Weißkohl, Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Verträglicher sind Chinakohl, Pak Choi, Kohlrabi, Spitzkohl und Romanesco. Diese Kohlsorten habe ich weiter unten in kleinen Porträts beschrieben.
Dann gibt es noch Sorten, die weniger oft auf den Tisch kommen, da sie im Handel selten oder nicht erhältlich sind. Zu nennen sind hier die alten Sorten Markstammkohl, Palmkohl und Rübstiel. Zu den neueren gehören Stängelbrokkoli, Kohlröschen und Butterkohl. Diese Sorten können auch gut im Garten angebaut werden.
Wissenswertes: Der Blattkohl ist das Gemüse des Jahres 2025 und 2026 für den Verein zur Erhaltung der Nutzpflanzenvielfalt.
Hier sind die bekömmlicheren Kohlsorten:
Chinakohl
Chinakohl ist angenehm mild im Geschmack. Die Kohlsorte gilt als besonders gut verträglich.
Sie liefert wichtige Nährstoffe wie beispielsweise Vitamin C, B-Vitamine wie Folsäure, und an Mineralstoffen insbesondere Kalium, Magnesium und Calcium. Dazu kommen verdauungsfördernde Ballaststoff. Chinakohl enthält außerdem sekundäre Pflanzenstoffe wie gesunde Senföle.
Der Kohl hält sich lange im Kühlschrank, kann also als Gemüsevorrat eingekauft werden. Er muss nicht gleich komplett verarbeitet werden, denn es lassen sich gut einzelne Blätter entnehmen, obwohl diese dicht an dicht liegen. Verwende die Blattrippen mit.
Chinakohl kann roh zu Salat verarbeitet oder gedünstet werden. Außerdem lässt er sich zu Kimchi fermentieren.
Spitzkohl
Diese Kohlsorte sieht dem Weißkohl ähnlich, ist aber zarter und milder. Ich mag seinen leicht nussigen Geschmack, die feine Süße und das angenehm würzige Aroma. Spitzkohl kaufe ich gerne auf dem Wochenmarkt und achte darauf, dass der Kohlkopf schön kompakt ist, nicht zu groß, und die Blätter hellgrün, denn das spricht für Frische. Die Blattrippen können mitgegessen werden. Aber ich schneide den unteren Teil meist ab. Die Kohlsorte hält sich gut im Kühlschrank.
Auch Spitzkohl enthält Vitamin C, Folsäure, Kalium sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Wie dir sicher schon aufgefallen ist, sind alle Kohlsorten sehr gesund. Dazu kommt, dass sie auch kalorienarm sind.
Spitzkohl ist perfekt für Wokgerichte. Auch Kohlrouladen kannst du damit machen, da die großen äußeren Blätter sich gut entnehmen lassen. Der Kohl ist gekocht bekömmlicher als roh. Er ist perfekt für Suppen und Eintöpfe oder als Beilage. Schneide den Spitzkohl vor der Zubereitung in feine Streifen. Auch geröstet aus dem Ofen ist er ein Genuss.
Pak Choi
Pak Choi wird auch chinesischer Senfkohl oder chinesischer Blätterkohl genannt. Diese asiatische Kohlsorte bildet lockere Rosetten aus. Die Blätter sind dunkelgrün und die Blattstiele fast weiß. Achte auf Frische, die Blätter dürfen nicht welk sein.
Pak Choi schmeckt kaum nach Kohl, dafür leicht senfähnlich durch die enthaltenen Senföle, was ihm ein würziges Aroma verleiht.
Auch diese Kohlsorte ist reich an Vitaminen, darunter Vitamin C und K sowie an Beta-Carotin. Bei den Mineralstoffen sind insbesondere Kalium, Calcium und Magnesium zu nennen. Der Kreuzblütler enthält wie alle Kohlsorten Ballaststoffe. So passt auch dieses kalorienarme Kohlgemüse gut zu einer ausgewogenen Ernährung.
Pak Choi lässt sich auf vielfältige Art zubereiten. Ich mag ihn als Rohkost, aber auch in etwas Öl angebraten als Beilage oder halbiert direkt vom Grill zusammen mit gegrilltem Käse. Aber auch in der Gemüsesuppe finde ich ihn lecker.
Kohlrabi
Diese Kohlsorte bildet eine Art Rübe aus, die einen milden Geschmack hat. Aber hier gibt es eine Einschränkung. Frischer junger Kohlrabi ist zart und besser verträglich, als spät geernteter oder lang gelagerter, denn der ist oftmals holzig. Der Geschmack wird von den beim Essen freigesetzten Senfölen dominiert, wobei junger Kohlrabi milder ist und sogar leicht süß, während älterer deutlich schärfer schmeckt.
Kohlrabi liefert neben Vitamin C, Calcium, Magnesium und verdauungsfördernde Ballaststoffe.
Junger Kohlrabi ist also zart und schmeckt deshalb roh sehr gut. Dünsten macht ihn noch bekömmlicher. Die Blätter, so sie frisch und zart sind, können mitgegessen bzw. mitverarbeitet werden. So lässt sich zum Beispiel ein leckeres Pesto aus den Kohlrabiblättern zubereiten. Kohlrabi passt gut in den Gemüseeintopf und eignet sich perfekt als Gemüsebeilage. Ich mag Kohlrabi im Ofen gebacken. Dafür wird er ausgehöhlt und beispielsweise mit gekochtem Buchweizen sowie Kräuter-Frischkäse gefüllt und mit Käse überbacken.
Wissenswertes: Alle Kohlsorten enthalten Senfölglykoside. Wenn diese dann durch Schneiden oder Kauen mit ebenfalls im Kohl vorhandenen Enzymen in Kontakt kommen, werden die scharf schmeckenden Senföle freigesetzt, wodurch der typische Kohlgeschmack entsteht. Aus den Senfölen entstehen während der Verdauung schwefelhaltige Verbindungen, die ebenfalls zu den genannten Verdauungsbeschwerden führen können. Der Gehalt an Senfölglukosiden ist beim Brokkoli und Rosenkohl besonders hoch, während er bei Chinakohl und Pak Choi niedriger ist, um mal einige Beispiele zu nennen. Kohlsorten mit niedrigem Gehalt sind milder im Geschmack und verträglicher.
Romanesco
Der Romanesco soll bekömmlicher als Blumenkohl oder Brokkoli sein. Er hat eine schöne grüne Farbe und spiralförmige Röschen. Achte auf Frische! Die Röschen sollten keine Verfärbungen aufweisen und die Blätter schön grün sein. Lagere ihn nicht zu lange, sondern verarbeite ihn frisch innerhalb von zwei bis drei Tagen. Oder friere die blanchierten Röschen ein.
Die Kohlsorte ist vitaminreich, enthält viel Vitamin C, verschiedene B-Vitamine, darunter Folsäure, sowie Vitamin K und Beta-Carotin, davon aber weniger als der Pak Choi. An Mineralstoffen sind Kalium, Magnesium und Phosphor zu nennen. Auch die enthaltenen Ballaststoffe sollen nicht unerwähnt bleiben.
Romanesco schmeckt milder und feiner als Blumenkohl und hat eine leicht nussige Note. Auch roh oder nur kurz gegart ist er allgemein gut verträglich, denn er enthält weniger an blähenden oder schwer verdaulichen Inhaltsstoffen. Wenn du Blumenkohl oder Brokkoli nicht gut verträgst, könnte Romanesco eine Alternative sein.
Er schmeckt gut als Beilage, in der Gemüsepfanne, in Aufläufen und Suppen. Ich mache mir auch gerne einen Salat aus gedünsteten Romanescoröschen.
Wissenswertes: Ursache für Unverträglichkeiten können auch schwer verdauliche Kohlenhydrate sein, insbesondere fermentierbare Oligosaccharide wie Fruktane, die zu den löslichen Ballaststoffen zählen. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie durch die Darmbakterien fermentiert werden. Die dabei entstehenden Gase können zu Völlegefühl und Blähungen führen. Neben Unverträglichkeiten sind auch allergische Reaktionen auf Kohl möglich.
Welche Gewürze können die Verträglichkeit von Kohl verbessern?
Das sind insbesondere Anis, Fenchel und Fenchelsamen. Diese Gewürze kennst du vielleicht auch als Teemischung, die ja gegen allerlei Beschwerden hilft. Sie regen die Verdauung an, wirken krampflösend und damit entspannend auf Magen und Darm, sodass Blähungen und Magenkrämpfe gelindert werden.
Weitere hilfreiche Gewürze können Ingwer, Koriander, Kardamom und Thymian sein, denn auch diese fördern die Verdauung und passen gut zu Kohlgerichten. Die genannten Gewürze werden gerne direkt beim Kochen von Kohl zugegeben, um die Bekömmlichkeit zu verbessern. Ich bin der Meinung, dass auch Muskat, Kohlgemüse verträglicher machen kann. Muskat schmeckt allerdings sehr intensiv. Deswegen verwende ich ihn eher, wenn auch Kartoffeln zum Gericht gehören, also in Eintöpfen, Pfannengerichten und Aufläufen.
Natürlich kannst du auch einen Fenchel-Anis-Kümmel-Tee nach dem Essen trinken oder einen Ingwertee, damit du keine Verdauungsbeschwerden bekommst.
Tipp: Davon abgesehen, tut auch Bewegung nach dem Essen gut. Hast du Lust, einen kleinen Spaziergang zu machen?
Einfrieren für bessere Verdaulichkeit von Kohl
Das Einfrieren und wieder Auftauen kann tatsächlich hilfreich sein und die Verdauung verbessern, denn es verändert die Zellstruktur, sodass der Kohl leichter verdaut werden kann. Davon kannst du bei eher festen Kohlsorten wie Weißkohl und Rotkohl profitieren, die aber nicht in meiner Liste der verträglichen Sorten auftauchen. Es spricht aber nichts dagegen, es bei Spitzkohl zu versuchen.
Auch kannst du die oben genannten Kohlsorten natürlich vorbereiten und einfrieren, um sie länger haltbar zu machen. Bei Chinakohl ist es ratsam, ihn nicht nur kleinzuschneiden, sondern vorab zu blanchieren. Für den Rohverzehr eignet sich aufgetauter Kohl ohnehin nicht mehr, aber zum Kochen. Und auch Romanesco solltest du vorbereiten und blanchieren vor dem Einfrieren. Pak Choi friere ich nicht ein, da ich ihn lieber frisch verarbeite.
Saisonal und regional einkaufen
Alle der bekömmlicheren Kohlsorten, werden auch in Deutschland angebaut.
- Chinakohl wird im Herbst und Winter geerntet.
- Pak Choi ist vor allem in den Sommermonaten von Juni bis September zu haben.
- Kohlrabi wird ab Mitte Mai geerntet.
- Spitzkohl wird im Sommer und Herbst erntereif.
- Romanesco hat im Sommer bis Herbst Saison.
Chinakohl, Pak Choi, Kohlrabi, Spitzkohl und Romanesco sind frisch saisonal erhältlich und teils als Lagerware. Zudem lässt sich durch bestimmte Schutzmaßnahmen wie beispielsweise Frostschutz mit Vliesabdeckungen oder durch Folientunnel die Erntezeit verlängern.
Ob dein Kohlgemüse aus regionalem Anbau stammt, kannst du der Verpackung entnehmen oder auf dem Wochenmarkt erfragen.
© Text und Bilder Lesefreizeit
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