Du hast keine Lust oder keine Energie, um nach der Arbeit auch noch ins Fitnessstudio zu gehen oder Sport zu Hause zu treiben, weil dir der Job schon genug abverlangt? Andererseits ist dir klar, dass Bewegung zu einem gesunden Lebensstil dazugehört. Aber es ist, wie es ist, du kannst dich gerade noch zum Spazierengehen aufraffen. Das ist doch schon mal was! Denn auch aus einem Spaziergang kann eine kleine Sporteinheit werden. Es gibt viele Möglichkeiten die Runde für mehr Fitness effektiver zu gestalten.
Warum Spazierengehen so gesund ist
Spazieren zu gehen kostet nichts, hat aber viele positive Auswirkungen auf den Körper. Es beugt Bewegungsmangel vor, macht den Kopf frei, baut Stress ab und verbessert deine Stimmung. Bewegung trägt zu deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden bei. Kommst du auf 6000 Schritte, dann ist das gut für die Ausdauer. Der Schrittzähler ist aber kein Muss. Vielleicht schaust du einfach auf deine Uhr und nimmst dir vor, mindestens eine halbe Stunde zu gehen. Am besten raus in die Natur oder in einen Park. Zwischendurch baust du unauffällig einige Einheiten Krafttraining ein. Damit sorgst du für Abwechslung, stärkst dein Herz-Kreislauf-System, deine Knochen und baust Muskeln auf.
Was macht deinen Ausflug in die Natur zum Sportprogramm für den Alltag?
- Wenn du schleichend langsam gehst, ist das keine große Herausforderung. Laufe also zügig oder sorge für einen Tempowechsel, indem du zwischendurch immer mal wieder für eine halbe Minute schneller läufst. Steigere dich langsam.
- Wähle eine hügelige Route aus! Wenn es bergauf oder bergab geht, ist es anstrengender, denn deine Beine müssen mehr arbeiten. Den Berg hoch steigt die Herzfrequenz, du spürst deine Muskeln stärker und kommst vielleicht ein wenig aus der Puste. Aber auch bergab wird dein Körper gefordert und die Gelenke werden stärker belastet. Es ist deshalb wichtig, dass du die Strecke gut bewältigen kannst.
- Unebener Boden ist ebenfalls eine Herausforderung für die Gelenke und auch für das Gleichgewicht.
- Eine Treppe lässt sich besonders gut für dein Training nutzen. Laufe die Stufen ein paar Mal hinauf und hinunter. Die Treppe hoch kannst du, wenn du mit der Zeit besser trainiert bist, auch zwei Stufen auf einmal nehmen.
- Nimm ab und an Nordic-Walking-Stöcke oder Wanderstöcke mit, um nicht nur deine Beinmuskeln, sondern auch die Muskeln in deinem Oberkörper zu trainieren.
Hast du Lust, ein paar Übungen in dein Walking-Workout einzubauen?
- Mach ein paar richtig große Schritte! Du wirst merken, dass Ausfallschritte sehr anstrengend sind, denn jetzt müssen auch die Gesäßmuskeln mitarbeiten.
- Gibt es etwas zu sehen? Beobachte doch mal einen Vogel oder ein Eichhörnchen und mache in der Zeit Wadenheben. Stell dich auf die Zehenspitzen und senke die Fersen anschließend ganz langsam wieder ab.
- Du hast eine Bank gesichtet? Dann kannst du hier ein kleines Parkbank Workout machen. Tu so, als würdest du dich hinsetzen wollen. Setze dich aber nicht ganz ab, wenn du nach unten gehst, und hebe die Arme nach oben. Beim Hochkommen aus der Kniebeuge in den Stand nimmst die Arme wieder herunter.
- Jetzt kommt noch etwas für die Arme. Nimm die Liegestützposition ein, indem du deine Hände auf der Bank-Sitzfläche abstützt, und mache einige Liegestütze.
- Liegt noch eine Bank auf deinem Weg oder eine Treppe? Dann stellst du dich davor und tippst abwechselnd mit einem Fuß vorn auf die Sitzfläche oder die Stufe, während der andere Fuß Bodenkontakt hat. Nimm die Arme mit! Du kannst die Übung langsam oder schneller machen.
Kleiner Hinweis: Wer gesundheitliche Probleme oder lange keinen Sport gemacht hat, sollte vor Trainingsbeginn in seiner Arztpraxis vorbeischauen.
© Text und Bild Lesefreizeit
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